”إن ما تأكله يمكن أن يسبب الالتهابات التي تعتبر وسيلة لحماية صحتك عندما يلاحظ الجهاز المناعي أي شيء غريب في الجسم، وفي حين أن الالتهاب المتقطع يمكن أن يكون وقائيًا، فقد ارتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الأمراض الخطيرة، وإذا كنت ترغب في محاربة الالتهابات فابدأ بإلقاء نظرة على طعامك“، هكذا شرحت اختصاصية التغذية الدكتورة إيرين كوتس لموقع clevelandclinic طبيعة الالتهابات التي تحدث بالجسم، مضيفة أن هناك 5 أنواع من الأطعمة متورطة في حدوث الالتهابات بالجسم، ويجب تجنبها، لكن أيضًا هناك بدائل لها وهي:
السكريات المضافة
يجب أن يكون متوسط السكر حوالي ست ملاعق صغيرة أو أقل في اليوم الواحد، وقد أصبح من الصعب بشكل متزايد تجنب السكريات المضافة؛ لأن مصنعي المواد الغذائية يضيفون جرعات كبيرة لتحسين نكهة العديد من الأطعمة المعبأة، لكن تناول الكثير من السكر المضاف يؤدي فقط إلى التهاب مزمن.
ومن أمثلة السكريات المضافة: الخبز، والمقرمشات، وألواح الجرانولا، وصلصة السلطة.
ووفقًا لكوتس، يرجع السبب في تسبب السكريات المضافة في حدوث الالتهابات إلى أنه ”عندما تهضم شيئًا يدخل السكر إلى دمك، ويقوم الأنسولين بعد ذلك بوضع السكر في خلاياك لمنحها الطاقة، ولكن عندما يكون هناك الكثير من السكر في وقت واحد يحاول الأنسولين تخزين الفائض في الخلايا الدهنية، مما يجعلها تكبر، وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن أو مقاومة الأنسولين، وهو ما يرتبط بظروف التمثيل الغذائي الأخرى“.
لتقليل تناولك للسكريات المضافة، أوصت كوتس بإيلاء اهتمام كبير لملصقات الطعام:
أولا: قائمة المكونات: إذا رأيت السكر أو أحد أشكال الشراب مدرجًا بين المكونات الثلاثة الأولى، فهذه علامة منبهة تتجه إلى زيادة السكر.
ثانيا: حقائق غذائية: ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على أقل من 4 غرامات من السكريات المضافة لكل وجبة، وتحتوي معظم الملصقات على نسبة السكريات المضافة.
وذكرت كوتس أن هناك فرقًا بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية، فالسكريات الطبيعية موجودة بالفعل في الأطعمة، مثل الفاكهة ومنتجات الألبان العادية“.
وفي حين أن السكريات المضافة تكون إضافية وتعزز نكهة الطعام، يمكن أن تسبب السكريات المضافة الارتفاعات في سكر الدم، لكن السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والألبان لا تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة؛ لأنها تحتوي أيضًا على الألياف والبروتين الخالي من الدهون للمساعدة على إبطاء عملية الهضم.
الدهون المتحولة
وجد الباحثون أنه لا يوجد مستوى آمن من الدهون المتحولة للاستهلاك، لذا حاول الحصول على أقل من غرام واحد من الدهون المتحولة يوميًا، ومن أمثلتها:
أطعمة المطاعم والمخبوزات مثل الكوكيز، والمعجنات والمقرمشات.
وشرحت كوتس أن السبب في تجنب الدهون المتحولة يرجع إلى أنها ترفع مستويات الكوليسترول الضار، وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). ويمكن أن يزيد كلا الإجراءين من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
وأحد الطرق لمعرفة ما إذا كان المنتج خاليًا من الدهون المتحولة هو النظر إلى المكونات؛ فإذا رأيت زيوت مهدرجة أو زيوت مهدرجة جزئيًا في قائمة المكونات، فإن الطعام يحتوي على دهون متحولة.
اللحوم الحمراء والمصنعة
إن كلا من اللحوم المصنعة والحمراء غنية بالدهون المشبعة، مما يجعلها تسبب الالتهابات، ومن أمثلتها: النقانق، أو السجق، شرائح اللحم، الببروني، وبعض اللحوم اللذيذة الأخرى.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من هذه اللحوم يؤدي إلى السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وكلها تترافق مع الالتهابات.
ولخفض تناولك للحوم الحمراء أو المصنعة، قدمت كوتس هذه الاقتراحات:
تناول اللحم مرة أو مرتين في الأسبوع، وتقليل عدد الوجبات التي تحتوي على اللحم مرة واحدة يوميًا.
والتعامل مع اللحم كطبق جانبي بدلاً من الطبق الرئيسي – وبدلاً من ذلك، جعل الخضروات والفواكه والكربوهيدرات المليئة بالألياف هي الأطباق الرئيسية.
وأيضًا اختيار اللحوم التي تحتوي على أقل من أربعة غرامات من الدهون المشبعة لكل وجبة.
أوميغا 6 إس
إن أحماض أوميغا 6 الدهنية هي دهون يستخدمها جسمك للطاقة، ويحصل جسمك عليها عبر بعض الزيوت مثل: زيت الكانولا، وزيت الذرة، و المايونيز، وزيت نبات القرطم، وزيت عباد الشمس، وزيت الفول السوداني.
وذكرت كوتس أن الجسم يحتاج إلى هذه الأحماض الدهنية للنمو والتطور الطبيعي، كما تساهم في النوع الجيد من الالتهابات في الجسم التي تساعد على شفائك، لكنك تحتاج إلى توازن صحي لأوميجا 6 في جسمك.
ويساعدك تناول أوميغا 3 – الدهون التي تحصل عليها من الأطعمة مثل السلمون والجوز وبذور الكتان- على تحقيق هذا التوازن.
واقترحت كوتس أيضًا لاستعادة توازن الأحماض الدهنية تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3، وتناول عدد أقل من الأطعمة الغنية بالأوميغا 6، واستخدام زيت الزيتون للطهي على درجة حرارة منخفضة، واستخدام رذاذ الطهي لدهن المقالي عند الطهي.
الكربوهيدرات المكررة
تقول كوتس: إن الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى الألياف، ومن أمثلتها في المقام الأول منتجات الدقيق الأبيض بما في ذلك: الخبز واللفائف، والمقرمشات، والبطاطس المقلية، والحبوب السكرية، والأرز الأبيض.
وقالت كوتس: ”إنها مشابهة للسكريات المضافة؛ لأنه لا يوجد شيء يبطئ تفككها؛ إذ تندفع بمجرى الدم بسرعة، وتزيد من نسبة السكر في الدم، وارتفاع السكر في الدم يخلق استجابة التهابية، ويحاول جسمك إزالة السكر من الدم، لذا فهو يحفز هذا الالتهاب“.
وأشارت كوتس إلى أنه بدلًا من تجنب الكربوهيدرات تمامًا، فإنه يمكن استبدالها بالحبوب الكاملة 100٪ مثل الكينوا ودقيق الشوفان والأرز البني؛ إذ يستغرق هضمها وقتًا أطول حتى لا تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة، ويساعدونك أيضًا على خلق توازن ثابت في جسمك بعد تناول الطعام، مما يعني تقليل الالتهابات“.
وأضافت: ”املأ الطبق بالأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك الخضار والفواكه، إذ تحتوي على الكثير من التغذية والفيتامينات والمعادن“.
